कस्तो पोषणयुक्त खाना खाने ?
जस्तो प्रकृतिले दिएको छ त्यही अनुरूप वनस्पतिप्रधान खाना खानुपर्छ । सागसब्जी, हालग्रेन अन्नहरू, बेरिहरू (स्ट्रबेरी, काफल, जामुन) नट्स बियाँहरू, गेडागुडी जस्ता खानाका उदारहण हुन् । मासुमा हुने स्याचुरेटेट फ्याट तथा मासु प्रोटिनले बढाउने हार्माेन इन्सुलिन लाइक ग्रोथ फ्याक्टर (आईजीएफ–१) रोगको जोखिम बढाउने कुरा प्रमाणित भइ नै सकेको छ । उत्तम स्वास्थ्यका लागि साकाहारी आहार श्रेयकर हुने कुराको यथार्थ बुझ्न जरूरी छ । तर तेल र नुनलाई भने बर्जित गर्नुपर्छ ।
दीर्घ रोगको जोखिमका खास चालकहरूको गति कम गर्नका लागि वनस्पति प्रधान खानाको प्रभावकारिता रहेको छ । खास दीर्घ रोगको जोखिम भनेको निम्न छन् ।
–आन्तरिक सुनिनु (इनफ्लमेसन)– निम्न श्रेणीको दीर्घ आन्तरिक सुनिने कारणले हुने जोखिम कार्डियोभास्कुलर (मुटु तथा सञ्चार) रोग हो । इनफ्लमेसनले नलीभित्र बोसो जम्मा हुने प्रक्रियालाई रोक्ने (फाइब्रोस क्याप) लाई कमजोर बनाउँछ, जसले गर्दा बोसो जम्मा भई रक्त नलीमा रगत आपूर्ति गर्नलाई व्यवधान गर्छ अनि हृदयाघात तथा स्ट्रोकको जोखिम बढ्छ । यसबाट नली फुट्ने सम्भावना पनि बढ्छ । इनफ्लमेसनले इन्सुलिनले दिमागलाई सङ्केतलाई हस्तक्षेप गर्नुको साथै इन्सुलिन प्रतिरोध बनाई मधुमेहको जोखिम बढ्छ । इनफ्लमेसनले ट्युमर बढाउन उत्साहित गर्नुको साथै डीएनएको मर्मत गर्ने प्रोटिनलाई नोक्सान पार्छ ।
–अक्सिडेटिभ स्ट्रेस : यसले प्रोटिन, डीएनए, सेल मेम्ब्रेनलाई नोक्सान गर्नलाई उत्प्रेरित गर्छ । जसले गर्दा दीर्घ रोगको विकासको साथै यसको जटिलतालाई अरू बढाउँछ । विभिन्न अनुसन्धानले लगातार शाकाहारी (भिगन) मानिसमा एन्टिअक्सिडेन्टको अवस्था मासु खानेको भन्दा निकै बढी देखाएको छ ।
–लाइपोटक्सिसिटी : तन्तुबाहेक शरीरका ठूला अङ्गहरू जस्तै मुटु, कलेजो, प्यानक्रियाज, मांसपेशी आदिमा बोसो जम्मा हुनु हो । खासमा स्याचुरेटेट तथा ट्रायन्स फ्याट तथा प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटको बढी उपभोगले मोटपन बढ्ने हुन्छ । प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटमा पनि अझ फ्रुकटोजसहितको चिनीले ग्लुकोजले भन्दा बढी बोसो बढाउँछ । भिगन जीवनशैली अनुसरण गर्ने मानिसको समूह सबैभन्दा कम मोटो हुनुको साथै स्याचुरेटेट फ्याट उपभोगको दर पनि न्यून रहेको छ ।
–डिस्बिओसिस : पेटमा उचित किसिमको ब्याक्टेरिया नभएमा यसले स्वास्थ्यमा अनेक समस्याहरू निम्त्याउँछ । खराब ब्याक्टेरियाले जरूरी पोषणको आपूर्ति कम गर्छ । शरीरको प्रतिरक्षा कार्यलाई कमजोर बनाउँछ । इनफ्लमेसन, अक्सिडेटिभ स्ट्रेस, अति मोटोपन तथा दीर्घरोगहरूलाई बढाउँछ ।
सबैभन्दा प्रभावकारी पोषणको आदर्श भनेको सुरक्षित पोषणका तत्त्वहरू भएको खाना बढी खाने हो । यसको अर्थ फाइबर, फाइटोकेमिकलहरू, वनस्पति इन्जायम, स्टेरोल्स प्लान्ट, प्रि तथा प्रोबायोटिक्स जस्ता माइक्रोन्युट्रियन्सहरू बढी उपभोग गर्नु हो । यसको विपरीत स्याचुरेटेट ट्रान्स फ्याट, प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेट, नुन, एनईयू ५ जीसी, टीएमएओ, धेरै तापक्रममा पकाइएको, प्रो अक्सिडेन्ट जस्ता खाना एकदम कम गर्नुपर्छ । फाइटोकेमिकल्स वनस्पति खानामा पाइने अर्गानिक तत्त्वहरू हो जसले रोग प्रतिरोध गर्नको साथै समग्र स्वास्थ्यका लागि फाइदा पु¥याउँछ । यसले भविष्यमा हुनसक्ने क्यान्सरको जोखिम रोक्न सहयोग गर्छ । फाइटोकेमिकल्सको उदारहणहरू फ्लाभोनोइड्स, फिनोलिक एसिड, इसोफ्लाभोनेस, कर्कुमिन, आइसोथाइओसाइओनेट्स र कयारोटिनोइड्स आदि हुन् । एन्टिअक्सिडेन्टहरूले कोषहरूलाई नोक्सान गर्ने मलिक्युल (फ्री ¥याडिकल्स) बाट बचाउँछ । एन्टिअक्सिडेन्ट र फ्री ¥याडिकल्सबीच सन्तुलन राख्नु हाम्रो स्वास्थ्यका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ ।
होलग्रेन अन्नमा फाइबर युक्त ब्रान भन्ने बाहिर, एन्डोस्पर्म तथा जर्म भन्ने पोषणयुक्त तत्त्व हुन्छ भने प्रोसेस गरिएको सेतो अन्नमा एन्डोस्पर्म भन्ने बीचको माग मात्र रहन्छ । प्रशोधित गर्दामा करिब ९० प्रतिशत फाइबर, ८० प्रतिशत मिनरल्स, ९५ प्रतिशत फाइटोकेमिकलहरूको नोक्सान हुन्छ । सबै होलग्रेन बराबर होइन । फापर, जौ, ओट, कोदो आदि अग्रणी होलग्रेन अन्नहरू हुन् । साधारण प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटको उदारहण चिनी, सिरप, जाम, जेली, क्यान्डी आदि हुन भने मिश्रित प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटमा सेतो पीठोको परिकार, सेतो भात, पास्ता आदि पर्छ ।
प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटको धेरै उपभोगले आन्तरिक सुनिने बनाउँछ । साथै मोटोपन, कलेजोमा बोसो हुने रोग, इन्सुलिन प्रतिरोध मधुमेह, उच्च ट्राइग्लिसराड तथा मुटुरोग लाग्ने प्रबल जोखिम हुन्छ ।
उमारिएको गेडागुडी अझ स्वास्थ्यकर हुन्छ । जब गेडागुडी अङ्कुरित हुन्छ तब पोषण विरोधी तत्त्व टुट्छ र स्टोर गरिएको पोषण गेडागुडीको वृद्धिको लागि उपलब्ध हुन्छ । प्रोबायोटिक्स भनेको एकदमै सूक्ष्मजीवाणुहरू हुन जुन खानाको माध्यमबाट पेटमा बस्छ र स्वास्थ्यलाई सकारात्मक असर पर्छ । त्यस्तै प्रिबायोटिक्स भनेको पेटमा बस्ने ब्याक्टेरियाका लागि खाने खाना हो । फर्मेन्टेसन गरिएका सब्जीहरू जस्तै किम्ची, टेम्फे, मिसो आदि खाना प्रिबायोटिक्सका उदाहरण हुन् । गोलभँेडामा पाइने लाइकोपिनले पयानक्रियाज, कोलोरेक्टर, स्तन, फोक्सोको क्यान्सरको जोखिमलाई कम गर्छ । गेडागुडीमा इनोसिटोल पेन्टकिस्फोस्फेट (आईपी–५), प्याजमा एलिनेग (ताप अनुरूप हुने इन्जायम), सल्फाइड, फ्लाभोनोइड्स, च्रओमियम, क्युरेटिन, फ्रुक्टोओलीगोसअचारिड्स अनि च्याउमा एन्जियोजेनिसिस प्रतिरोध, एरोमेटेज प्रतिरोध क्यान्सर हुन नदिने अति लाभदायी पोषणका तत्त्वहरू पाइन्छ । यसको अलावा शरीरलाई चाहिने भिटामिन डी, बी–१२, आयोडिन, ओमेगा–३ जस्ता भिटामिन तथा मिनरल्सको पूर्णता हुनुपर्छ ।
जीवनशैली परिवर्तन भनेको पहिलो आफ्नो बारेमा परिवर्तन आई दिमागमा अठोट गरेपछि गर्न सकिने कुरा हो । स्वयं सुधारिने तथा निरन्तर ज्ञान लिई आत्मबल उच्च राखी दीर्घकालीन रूपमा जीवनशैली परिवर्तन गर्न सकिन्छ । खाना खाएर मात्र आनन्द आउने भनेको उद्देश्यबिनाको जीवन हुन पुग्छ । यसमा पनि झन् भावनात्मक खाने बानीले मनोविकार अरू बढाउँछ । क्षणिक आवेशमा आएर छोटो अवधिका लागि गरिने डाइटिङको कुनै फाइदा हुँदैन । जीवनशैलीमा सधैँ ढाल्न नसकिने अल्पकालीन डाइटिङको समाप्तिपछि फेरि पुरानै बानीमा फर्कंदा शरीरको भिस्सेरियल फ्याट अरू बढ्न जान्छ जुन फ्याट पेटको गहिराइमा हुन्छ, जहाँ शरीरका मुख्य अङ्गहरू रहेका छन् ।
स्वस्थ्यकर जीवनशैलीको लागि निम्न तरिकाहरू अपनाऔँ
१. वनस्पति प्रधान होलग्रेनलाई आफ्नो खानाको आधार मानौ : सलाद, सागसब्जी बढी खाऔँ । गेडागुडी, प्याज, च्याउ, होलग्रेन अन्न, ४० ग्राम नट्स तथा बियाँहरू नियमित खाऔँ । मसालाको प्रयोग गरौँ ।
२. प्रोटिनका लागि जनावरबाट पाइनेभन्दा बनस्पतिलाई रोजौँ ।
३. खराब चिल्लोको बदलामा स्वास्थ्यकर छानौँ । नुन, तेल र चिनीलाई लगाम लगाऔँ ।
४. पोषणका सुरक्षित तत्त्वहरू बढी खाऔँ ।
५. प्रदूषित तत्त्वहरू जस्तै किटनासक औषधि अरू विषादी हालिएको खानाको सट्टा अर्गानिक खाऔँ ।
६. शरीर पातलो, तन्दुरुस्त राखौँ ।
७. आफ्नो स्वास्थ्यमा जागरुक होऔँ ।
